LES HYDRATES DE CARBONE

En principe les régimes macrobiotique, vegan et végétarien sont composés de 30 à 70 % de céréales qui sont des hydrates de carbones. 

S’il conviennent à la plupart des personnes dans tous les cas, il faut  apporter quelques précautions, surtout pour les personnes qui débutent dans ce genre d'alimentation,  celles dont la santé est fragile et les personnes âgées (plus de 70 ans). 

Dans ces derniers cas, il se peut qu’un régime riche en hydrates de carbone et pauvre en graisses soit préjudiciable à la santé.

La capacité du corps à stocker les hydrates de carbone est limitée et si la limite est franchie, les excès sont facilement convertis en tissus graisseux.

En mangeant trop d’aliments contenant des hydrates de carbone, nous empêchons l’utilisation par le corps des lipides, ce qui diminue notre endurance et augmente nos stocks de graisses.

Manger moins ne signifie pas forcément perdre du gras. Les régimes pauvres en calorie et riches en hydrates de carbone génèrent une série de signaux biochimiques avant-coureurs qui sont des signes de déséquilibre et rendent l’accès aux graisses stockées difficile.

Qu’est-ce qu’un hydrate de carbone?

Un hydrate de carbone est un glucide, un sucre. On en trouve dans 

• les céréales sous forme d’amidon, 
• certains légumes, notamment les légumes racine et 
• les fruits, 
• sucre blanc ou 
• sucre de canne, 
• malt de céréales, 
• sirop d’érable, 
• poiret, etc.

Les glucides ( ou hydrates de carbones ) sont digérés dans l’intestin grêle et transportés jusqu’au foie où ils sont transformés en glycogène. 

Le glycogène est libéré à la demande de l’organisme pour assurer la glycémie ( taux de sucre dans le sang qui devrait se situer aux alentours de 1 % ). 

Le corps a besoin d’un apport régulier de glucides pour nourrir le cerveau qui monopolise une grande partie du glycogène, engloutissant les deux tiers des hydrates de carbone en circulation dans le flux sanguin pendant le sommeil. Pour cette opération, le corps doit prendre régulièrement des hydrates de carbone et les transformer en glycogène.

Toutefois, ce processus peut se compliquer. 

La capacité du foie à stocker le glycogène est limitée et peut être facilement épuisée en dix ou douze heures. C’est pourquoi nous devons manger des hydrates de carbone à chaque repas.

Que ce passe-t-il si on mange trop d’hydrates de carbone ? 

Dans le foie, où les hydrates de carbone sont stockés pour être transformés en glucose, on ne peut stocker que soixante à 90 grammes d’hydrates de carbone ( poids des aliments cuits ). 

Ceci équivaut à 

• deux tasses de céréales OU 
• un gâteau sec et un fruit par exemple. 

Cela représente la capacité totale de réserve pour faire fonctionner le cerveau. Les muscles sont également de grands solliciteurs de glycogène.

Une fois que le niveau de glycogène est atteint dans le foie, dans les muscles et dans le cerveau, le seul destin des hydrates de carbone en excès est d’être convertis en tissus graisseux.

Donc, bien que les hydrates de carbone ne contiennent pas de corps gras, ils peuvent finir par se transformer en corps gras si on en mange trop. 

Ce n’est pas tout, n’importe quel repas riche en hydrate de carbone génère une rapide élévation du taux de glycogène dans le sang. Pour corriger cette rapide élévation du taux de sucre, et maintenir le taux aux environs de 1 % le pancréas sécrète une hormone appelée insuline qui abaisse le taux de sucre dans le sang.

L’insuline est essentiellement une hormone de stockage, destinée à mettre de côté des hydrates de carbone sous forme de graisses en cas de famine.  L’insuline qui est stimulée par l’excès d’hydrate de carbone produit une accumulation de corps gras dans le corps.

Lorsque nous absorbons trop d’hydrate de carbone, nous envoyons au corps un message à travers l’insuline : « mets des corps gras de côté ».

Non seulement l’insuline dit au corps de stocker les hydrates de carbone en corps gras, mais elle lui dit également de ne pas libérer les graisses stockées.  Vous ne pouvez pas utiliser vos graisses en excès.

Ce processus conduit également le corps à utiliser plus d’hydrates de carbone et moins de graisse comme carburant. Si vous voulez utiliser les graisses que vous avez en trop comme énergie, la réponse de l’insuline doit être modérée. Les régimes riches en hydrates de carbone libèrent plus d’énergie et  empêchent les graisses d’être brûlées.

Après un repas d’hydrate de carbone, le taux de sucre sanguin augmente amenant l’insuline à faire abaisser ce taux de sucre, ce qui conduit à une sensation de faim, souvent une heure ou deux après le repas et une envie de sucre.

Si vous voulez brûler des graisses, il est nécessaire de diminuer la sécrétion d’insuline en absorbant moins d’hydrates de carbone. Les sucres simples ( sucre blanc ou sucre de canne complet, extrait de poire ( birnel ), sirop d’érable, ) sont à éliminer et les autres hydrates de carbone maintenus à 25 à 40 % du régime. Les fibres contenues dans les céréales minimisent également la réponse de l’insuline.

Beaucoup de personnes ont perdu leur habilité à transformer efficacement les hydrates de carbones. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline ( IR = insulino résistance ).

Chez une personne normale ( non insulino résistance ) 40 % des hydrates de carbone consommés sont transformés en graisse. Chez une personne IR, ce chiffre est bien plus élevé. 

Si vous êtes dans ce cas, la quantité d’hydrates de carbone (c’est-à-dire de céréales) ne devrait pas dépasser 25% du repas et ceci à tous les repas.

Si nous sommes incapables d’utiliser les hydrates de carbones consommés, certains symptômes apparaissent :

• Fatigue : le matin, l’après-midi ou toute la journée
• Brouillard dans le cerveau : fatigue mentale, impossibilité de se concentrer, manque de créativité, mauvaise mémoire, échecs scolaires et incapacité d’apprendre.
• Hypoglycémie : de brèves périodes d’hypoglycémie sont normales durant une journée, surtout si les repas ne sont pas pris à des heures régulières. Mais des périodes répétées et prolongées d’hypoglycémies ne sont pas normales. Des vertiges ne sont pas rares.
• Intestins gonflés : la plupart des gaz intestinaux sont produits par les hydrates de carbone et peuvent aller jusqu’à la colite
• Somnolence : particulièrement après les repas contenant beaucoup d’hydrates de carbone.
• Prise de poids
• Hypertension
• Etat dépressif : du fait que les hydrates de carbone sont des produits « apaisants », elles « ralentissent » le cerveau en changeant la chimie de celui-ci. Les hydrates de carbones augmentent la sérotonine produisant un sentiment de somnolence.
• Tendance à la dépendance à l’alcool, la caféine, les cigarettes ou d’autres drogues.

Quelques règles pour atteindre l’équilibre :

• Protéines : vous devez savoir combien de protéines votre corps a besoin. Généralement les adultes ont besoin de 80 grammes de protéines par jours. Les protéines doivent être consommées à chaque repas. Essayez
  
  de définir si vous avez besoin ou non de protéines animales. Une bonne solution et de prendre 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales.

• Consommez des légumes verts ébouillantés, crus ou en pickles tous les jours. Ils ne contiennent pas d’hydrate de carbone, ils aident la digestion et apportent au corps tous les sels minéraux dont il a besoin.
• Hydrates de carbone : choisissez les céréales complètes en grains, qui sollicitent moins l’insuline. Si vous avez des envies de sucre, contrôlez votre dernier repas pour savoir si vous n’avez pas pris trop d’hydrates de carbone.
• N’ajoutez pas de malt de céréales, ou de birnel (poiret) dans votre porridge du matin. Je dirais même banissez définitivement ces produits de votre alimentation. Une tombée de purée d’une dans le porridge au contraire vous aidera à  digérer.
• Corps gras : choisissez des corps gras de bonne qualité ( huile de 1ère pression à froid, huile de coco ). Le poisson est également une bonne source de corps gras.
• Café : essayez de vous passer de café, car le café a également un effet sur le taux d’insuline.
• Exercice : le plus important. Courez ou marchez rapidement 30 à 60 minutes par jour 4 à 5 jours par semaine.

L’intuition devrait être notre seul guide, mais il n’est pas toujours facile d’y avoir recours. Si on ne se sent pas très bien, il convient d’en rechercher les causes et nous espérons que ces quelques lignes y auront contribué.

Florence Wenker-Martin